Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений! Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.

Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии. Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас! В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке.

Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу. Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение!  Продолжительность: в среднем 3-5 минут Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

«Рвем газету» 

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки. Выполняйте упражнение минимум 1 минуту Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Спираль ступней» 

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой  — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце.

«Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу. Повторите упражнение 10-20 раз или более. Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.

Данное упражнение достаточно сложное для выполнения! Продолжительность: около 5 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Подъем полотенца» 

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.   Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность. Данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 30 секунд

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Завязывание узла» 

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел. Выполняйте упражнение в течение 5 минут. Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: около 2 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Массаж мячом» 

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки.

Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно). Совет: Упражнение также можно выполнять сидя.

При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается. Продолжительность: около 3 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Написание букв» 

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем  ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама». Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут. Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 3-5 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Стойка на кончиках пальцев» 

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.   Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.   Продолжительность: около 3-5 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Перекатывание мячика» 

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги. Повторите упражнение 5 раз. Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: 3-5 минут

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений 

«Сомните и снова разгладьте бумагу» 

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить. Повторите упражнение два раза. Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 1-2 мин. 

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

Лечебная физкультура при плоскостопии

Малоподвижный образ жизни, современного человека, слабость мышц стопы и голени является основной причиной развития плоскостопия. Поэтому лечение плоскостопия не будет эффективным без выполнения упражнений лечебной физкультуры.

Все упражнения комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии следует делать в медленном темпе, до появления ощущения легкой усталости. Количество повторений определяется индивидуально, в соответствии с возрастом и физическим развитием.

Начните занятия с массажа стоп. Затем приступите к выполнению следующих упражнений:

  • Ходьба на носках; (упр. 1)
  • На пятках; (упр. 2)
  • Ходьба на наружных краях стоп; (упр. 3).

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

Для исключения статической нагрузки на слабые мышцы ног, начинать нужно с упражнений лечебной физкультуры, выполняемых в положении сидя или лежа. Это даёт возможность регулировать нагрузку на соответствующие мышцы голени и стопы.

Основная часть комплекса лечебной физкультуры при плоскостопии

  • Поочерёдное разгибание и сгибание пальцев до соприкосновения с опорой (упр.4)
  • прокатывание теннисного мяча подошвенной поверхностью стопы. Упражнения выполняются поочерёдно, сначала одной, затем другой ногой (упр. 5);
  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийзахват и перекладывание мелких предметов пальцами ног (упр.6);
  • перемещение стопы по ровной поверхности при помощи поочерёдного сгибания и разгибания пальцев стопы (упр. 7);
  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийстопы подошвенной поверхностью вместе – максимальное сгибание и разгибание в коленных и голеностопных суставах (упр.8);
  • перемещение подошвенной поверхности одной стопы по внутренней поверхности противоположной голени (упр. 9);
  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийсидя ноги согнуты в коленях, пятки плотно прижаты к полу, собирание матерчатого коврика движениями пальцев ног (упр. 10);
  • сидя, сгибание и разгибание стоп вместе и попеременно (упр. 11);

Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

ходьба по наклонной плоскости (упр. 12).

По мере укрепления мышечно-связочного аппарата, нужно переходить к группе дополнительных упражнений.

III. Дополнительные упражнения лечебной физкультуры (упражнения с балансировочной подушкой.)

Упражнения на балансировочной подушке укрепляют мышцы голени и свода стопы, тренируют вестибулярный аппарат, совершенствуя чувство равновесия.

  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийУпражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийстоя на балансировочной подушке подъём на носочки 10-15 раз (упр. 13);
  • стоя одной ногой на балансировочной подушке, удерживайте равновесие в течении 1-2 мин, повторите упражнение стоя на другой ноге (упр. 14);
  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийУпражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражненийподнимитесь на ступеньку, на которой лежит балансировочная подушка, и спуститесь обратно, 10-15 раз (упр. 15);
  • сидя на стуле, положите подушку под ноги, встаньте 10-15 раз, старайтесь не помогать себе руками (упр.16).

Регулярное выполнение комплекса ЛФК при плоскостопии, одновременно с ношением удобной обуви с индивидуальными ортопедическими стельками, позволит на ранних этапах формирования стоп избежать их деформации.

Совместно с общеукрепляющими упражнениями способствует формированию правильной осанки.

В запущенных случаях, лечебная физкультура, поможет приостановить развитие плоскостопия, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах ног, улучшить работу всего опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика и лечение плоскостопия

  • Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    Плоскостопие или по-другому плосковальгусная деформация стоп является одной из самых распространенных патологий людей. Ее степень выраженности может быть весьма различной – от небольшого отклонения оси пяточной кости и незначительного уплощения продольного свода до его полного отсутствия с деформацией всей стопы.

    У ребенка формирование сводов стопы происходит в возрасте от 3 до 5 лет. В первые месяцы жизни подошвенная поверхность стопы у детей ровная. И только, когда они начинают вставать на ноги и ходить, постепенно появляются своды стопы. Они играют очень важную роль в формировании правильной опоры и ходьбы, в развитии суставов нижних конечностей и позвоночника.

    • Вероятность проявления плосковальгусных стоп у ребенка можно заранее предсказать, если у одного из родителей и, тем более, у обоих есть плоскостопие.
    • К заметным признакам плоскостопия у детей относятся:
    • — Изнашиваемость обуви — каблук больше стачивается с внутренней стороны.
    • — Чрезмерный лордоз (изгиб вперед) в поясничном отделе и компенсаторный кифоз (изгиб назад, «круглая спина») в грудном отделе;
    • — Неловкая походка, ребенок часто спотыкается, падает на ровном месте;
    • — Сложность правильной постановки ног и ходьбы по ровной линии;
    • — Жалобы на быструю утомляемость ног при незначительных физических нагрузках, нередко на болевые ощущения в стопах, голенях и иногда даже в тазобедренных суставах и спине.

    Если у ребенка проявились признаки плоскостопия, то родителям нужно сразу обратиться к ортопеду. Важно помнить, чем раньше начато лечение и чем регулярнее оно проводится, тем лучше будет результат.

    Читайте также:  Нечувствительность к боли, причины и лечение

     Лечение плосковальгусной деформации стоп длительное, занимает несколько лет. Оно должно быть ежедневным, постоянным и систематическим.

    Однако полностью избавиться от плоскостопия очень сложно, но степень его проявления можно уменьшить.

    Кроме того, плосковальгусная стопа — прогрессирующее заболевание. И даже изначально незначительная деформация без должного лечения может привести в дальнейшем к весьма тяжелым последствиям.

    Плоскостопие, особенно его сильная выраженность, отражается на походке и осанке человека, приводит к искривлению позвоночника, болям в стопах, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах.

    При активном занятии спортом из-за плоскостопия нагрузка начинает неправильно распределяться на мышцы ног, спины. Таким образом происходит перегрузка отдельных групп мышц, отделов позвоночника, где могут появиться сильные боли, изменение осанки, иногда даже защемление нервов.

    Поэтому опытные врачи и массажисты при выявлении причины болей в суставах и мышцах ног, спины в первую очередь оценивают состояние стоп и наличие плоскостопия. В зависимости от этого они могут выявить последовательную цепочку перегрузки мышц и суставов, которая приводит, например, к болям в спине. После этого назначается эффективное лечение.

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    Но занятия спортом при плоскостопии не запрещены. Наоборот, специальные физические упражнения являются хорошим средством для лечения плоскостопия.

    1. Лечение плоскостопия состоит из 5 основных моментов:
    2. — Физические упражнения;
    3. — Правильная обувь;
    4. — Ортопедические стельки;
    5. — Формирование правильного навыка стояния и ходьбы;
    6. — Массаж.

    Стопа состоит из многих костей и суставов. Они поддерживаются целой группой мышц и связок. Для их гармоничного развития необходима физическая нагрузка. Но, пока маленькие дети не начнут сами вставать на ноги и делать первые шаги, принуждать их нельзя, поскольку их суставы и мышцы к этому еще не готовы.

    Но, когда ребенок начинает уверенно ходить, для профилактики и лечения плоскостопия рекомендуется заниматься развивающей гимнастикой. Стопы должны работать, испытывать нагрузки, сгибаться и разгибаться, чувствовать рельеф поверхности, на которую они опираются.

    Гимнастические упражнения, в том числе на снарядах, гармонично развивают мышцы ног, учат правильной ходьбе, осанке, имеют различные рельефы, которые массируют своды стопы.

    Польза гимнастических снарядов для лечения плоскостопия:

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    — Лазание на шведской стенке, приседания массируют своды стопы, укрепляют мышцы стоп, голени.

    — Упражнения на бревне учат правильной постановке стоп. Неустойчивая опора придает мышцам ног дополнительную нагрузку. Форма бревна оказывает массирующее воздействие на стопы при выполнении различных упражнений.

    — Упражнения на брусьях, где есть опора на ноги, укрепляют мышцы стоп и массируют их.

    — Лазание по полосе препятствий состоит из ходьбы по различным формам и рельефам модулей, которые укрепляют мышцы ног.

    — Прыжки на батуте – любимое занятие детей и один из самых эффективных способов для укрепления всех мышц и суставов ног. Особенно активно во время прыжков на батуте работают мышцы стоп. А сетка батута их массирует.

    • — Ходьба, прыжки на тактильных (массажных) кругах с различным рельефом имеют прямое предназначение для профилактики и лечения плоскостопия.
    • — Различные силовые упражнения и прыжки на полу, на акробатической надувной дорожке также отлично укрепляют стопы, голени.
    • — Во время прыжков через скакалку активно работают мышцы стоп и голени.
    • Некоторые гимнастические упражнения для укрепления сводов стопы можно регулярно выполнять в домашних условиях:

    1) В положении стоя ноги вместе, поднимать большие пальцы ног, не отрывая от опоры другие. Повторять по 15-20 раз по 3 раз в день.

    2) В положении стоя ноги вместе перекатываться с пятки на носок и обратно. Повторять по 15-20 раз по 3 раз в день.

    3) В положении стоя ноги вместе, поднимать и опускать все пальцы. Повторять по 15-20 раз по 3 раз в день.

    4) В положении стоя ноги вместе, передвигаться на стопе вперед с помощью сгибания всех пальцев ног.

    5) В положении стоя ноги вместе, передвигаться вперед, рисуя стопами треугольник (сначала развести носки и соединить пятки, затем соединить носки и развести пятки, и т.д).

    6) Ходьба на носках/на пятках.

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    1. 7) Удержание равновесия на носках – 10 секунд по 2 подхода.
    2. 8) Поднимание на носки в положении стоя у опоры ноги вместе — 20 раз по 2 подхода.
    3. 9) В положении сидя ноги вытянуты вперед, носки натянуть на себя, затем вытянуть вперед – 10 раз по 2 подхода.
    4. 10) В положении стоя у опоры на носках, ноги на ширине плеч, сделать приседания на корточки – 10 раз.

    11) Прыжки на носках на двух ногах, затем на одной. Руки держать на поясе. Выполняем 10 раз 2 подхода.

    • 12) Катать каждой ногой круглую палочку или бутылку – по 2 минуты 3 раза в день и более.
    • Выбор правильной обуви и ортопедических стелек
    • Совет дает детский ортопед-травматолог высшей категории Алексей Валерьевич Виноградов:

    «В этом вопросе важно соблюдать меру. У здоровых детей нельзя держать стопы ребенка постоянно в обуви. Дома позволяйте ему как можно больше ходить босиком или в вязаных из грубых ниток носочках. Допускается так же мягкая обувь с мягкой подошвой и небольшим каблучком.

    Летом на природе так же позволяйте ребенку бегать босиком или в обуви с мягкой подошвой. Стопы должны работать, испытывать нагрузки, сгибаться и разгибаться, чувствовать рельеф поверхности, на которую они опираются. Стимулируйте ребенка к подвижным играм, бегу, прыжкам.

    Уличная обувь должна быть удобной, ни в коем случае не узкой и не на высоком каблуке. Обувь должна плотно, но в то же время мягко облегать стопу. Нога в обуви не должна болтаться или напротив быть сдавленной.

    Каблучок допускается в зависимости от возраста ребенка размером от 1 до 3 см., не больше.

    Нога ребенка растет очень быстро (особенно в периоды физиологически бурного роста — от 4 до 6 лет и от 11 до 15 лет), поэтому необходимо не реже 1 раза в 3-4 месяца измерять стопы, чтобы вовремя менять обувь.

    Вид ортопедических стелек, как и обуви, и режим их ношения определяет только ортопед. Они должны быть удобны ребенку, не вызывать дискомфорта при стоянии и ходьбе. Стельки надо вкладывать только в ту обувь, которая хорошо фиксирует стопу. Их применение вместе с домашними тапочками, кедами, сандалиями без жесткого задника никакого эффекта не даст.

    Стельки надо менять один раз в 6 месяцев или даже чаще в периоды бурного роста ребенка».

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    Формирование правильного навыка ходьбы

    Рекомендации детского ортопеда-травматолога высшей категории Алексея Валерьевича Виноградова:

    «Очень важно научить ребенка правильно стоять и ходить. Без правильно сформированного стереотипа ходьбы лечение плосковальгусных стоп не даст должных результатов. При ходьбе стопы должны ставиться параллельно, ноги не должны разводиться в стороны более чем на 5-6 см.

    Навык правильной ходьбы вырабатывается многие месяцы. Если ребенку трудно выполнять ваши команды и самостоятельно контролировать положение стоп при ходьбе, то можно нарисовать полосу, вдоль которой он будет ходить».

    Массаж

    Для лечения плосковальгусной стопы детям назначается несколько курсов лечебного массажа. Также родителям рекомендуется освоить приемы классического массажа для систематического и постоянного лечения плоскостопия у ребенка.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Как лечить плоскостопие? I Лучшие упражнения

    Одной из самых актуальных проблем в современной ортопедии является плоскостопие. Этот дефект характеризуется уплощением стопы, уменьшением её свода.

    В наиболее тяжелых случаях наблюдается полное исчезновение свода стопы, с развитием вальгусной деформации нижних конечностей. В зависимости от вида деформации выделяют продольное, поперечное и смешанное плоскостопие.

    Примерно в 3% случаев данный дефект носит наследственный характер и обусловлен врожденной слабостью связочного аппарата. Такое плоскостопие, как правило, выявляется в детском возрасте и достаточно сложно поддается коррекции.

    У взрослых дефект чаще появляется в результате длительного стояния на ногах, избыточной массы тела, носки неудобной обуви. В любом случае, здесь также присутствует некоторая врожденная слабость связочного аппарата.

    Лечебная физкультура

    Одним из основных, а при правильном выполнении, самым эффективным методом лечения является лечебная физкультура.

    Читайте также:  Подагра, причины, симптомы и лечение

    Какие же принципы должны соблюдаться? Учитывая, что причиной деформации стопы является ослабление связок, обеспечивающих удержание свода, то и основные упражнения должны быть направлены на укрепление этих связок.

    Медицинской и спортивной науке давно известно, что самыми эффективными в этом направлении являются упражнения, выполняемые в силовом режиме. А из силовых упражнений больше всего гипертрофии и укреплению связок способствуют статические упражнения. Разберемся подробнее.

    Наибольшее воздействие на связки, участвующие в формировании свода стопы, имеют две группы упражнений. Первая группа связана со сгибанием стопы в голеностопном суставе. При выполнении этих движений тыл стопы сближается с передней поверхностью голени.

    Укрепление связок, участвующих в этом движении, способствует формированию начала свода стопы. Вторая группа упражнений направлена на разгибание стопы в голеностопном суставе и является основной в лечении и профилактике плоскостопия.

    Это движение выполняется, когда мы встаем на носочки.

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    Две группы упражнений

    Динамические упражнения

    Для развития связок выполняем упражнения в динамическом и статическом режимах. Начинаем с динамического многоповторного упражнения с целью разогреть работающие ткани и подготовить их к более серьезной нагрузке.

    Можно выполнить 15-20 повторений сгибаний в голеностопном суставе сидя без нагрузки, затем сделать разгибания сидя, так же 15-20 повторений. После выполнения разогревающих подходов, выполняем 2-3 рабочих подхода с дополнительными отягощениями.

    В качестве отягощений при сгибаниях можно использовать  мешочек с песком или толстую книгу, помещенные на тыльную поверхность стопы. После выполнения этого упражнения приступаем к динамическим упражнениям на разгибания. Это может быть вставание на носочки стоя на небольшой подставке высотой 5-10 см.

    Для усиления воздействия, движения можно выполнять стоя на одной ноге. Возможен вариант сидя. В этом случае на колени можно положить груз или попросить сесть партнера.

    Статические упражнения

    Как только динамическая часть упражнений будет выполнена, приступаем к статической части. Статику можно выполнять как сразу в качестве продолжения динамического упражнения, так и отдельно, после выполнения всей динамической группы. Упражнение выполняется до отказа в одном подходе.

    Если длительность выполнения упражнения превысит две минуты, то необходимо увеличить нагрузку за счет дополнительных отягощений. Оптимальное время выполнения статических напряжений — от 15 секунд до 2 минут. После завешения статической группы упражнений, нужно провести заминку в виде небольшой прогулки или ходьбы на месте.

    При построении комплекса лечебной физкультуры, включаем обязательно обе группы упражнений, делая акцент на второй.

    Примерный комплекс упражнений

    В качестве примера можно привести следующий комплекс.

    1. Сгибание стопы без отягощения сидя – 20 повторений, 1 подход.
    2. Сгибание стопы с отягощением сидя – 15 повторений, 2 подхода.
    3. В качестве продолжения второго упражнения, сразу переходим в статический режим после выполнения второго подхода. Держим до предела.
    4. Вставание на носочки стоя на двух ногах на подставке – 20 повторений, 1 подход.
    5. Повторение предыдущего упражнения, но уже стоя на одной ноге – 15 повторений, 2 подхода.
    6. В качестве продолжения пятого упражнения, сразу переходим в статический режим. Стоим на носочке одной ноги до предела. Затем смена ног.
    7. Спокойная ходьба на месте — 1 минута.

    Данный комплекс продолжительностью 15-20 минут вполне впишется в любой режим дня. Упражнения лучше выполнять во второй половине дня. Для детей желательно придумать вариант в игровой форме (достаем птичку, солнышко и т.п.).

    Как часто выполнять упражнения?

    Очень важным моментом является периодичность выполнения комплекса. По заверениям физиологов во время выполнения самих упражнений происходит разрушение и ослабление связок.

    В ответ на это организм включает механизмы восстановления и постепенно не только восстанавливает связки в прежнее состояние, но и достигает некоторой дополнительной гипертрофии и укрепления. Этот механизм получил название суперкомпенсации.

    Затем, если достигнутые результаты не будут подкреплены очередной порцией упражнений, связки возвращаются к своему первоначальному состоянию. Наша задача состоит в том, чтобы построить тренировочный процесс так, чтобы каждая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации.

    Связочный аппарат полностью восстанавливается после предельной нагрузки примерно через 7-9 дней и держится в фазе суперкомпенсации 10-16 дней. Исходя из этого, можно сделать вывод, что оптимальная частота тренировок будет примерно 1 раз в две недели.

    Но это касается предельных тренировок, которые способны выполнить только тренированные спортсмены. Простому же обывателю такой уровень напряжения во время выполнения упражнений достигнуть невозможно, и степень повреждения волокон в связочном аппарате будет значительно меньше. Поэтому для достижения эффекта тренировки нужно проводить чаще.

    Упражнения при плоскостопии: примеры и комплексы упражнений

    Как вариант схема может выглядеть следующим образом. Пока объем нагрузок незначительный, комплекс упражнений выполняем каждый день. По мере роста нагрузок переходим на три раза в неделю.

    Как только напряжение становится предельным, переходим на одну тренировку в неделю или даже в две недели. Хорошим критерием правильно подобранной частоты является улучшение результатов и рост нагрузок на каждой тренировке.

    В противном случае тренировочную схему лучше пересмотреть.

    В случае детского плоскостопия критерии будут иными, здесь нужно ориентироваться на степень старания ребенка и его возраст. Лучше всего, конечно же, довериться грамотному инструктору лечебной физкультуры, который подберет для ребенка индивидуальный режим тренировок, обучит правильной технике упражнений и мотивирует ребенка.

    Заключение

    При разумном подходе к данной методике первые результаты будут заметны уже через несколько месяцев, а до полного выздоровления может понадобиться путь, длиной в несколько лет. Но полученные результаты и восстановленное здоровье стоит потраченных на это усилий.

    Лфк при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений

    Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются.

    Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения.

    Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.

    Цели ЛФК при плоской стопе:

    • полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
    • остановка прогрессирования патологии;
    • тренировка мышц ноги для поддержания свода;
    • закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища

    При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.

    Правила применения ЛФК при плоскостопии

    1. Регулярность – не менее 1 раза в день
    2. Длительность занятия – 15-20 минут
    3. Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
    4. Постепенное увеличение нагрузки
    5. Упражнения выполняются босиком

    Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых

    Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.

    Примерный комплекс упражнений при плоскостопии

    • ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
    • ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы — 1-3 минуты;
    • стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
    • ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
    • поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
    • ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
    1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:
    • перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
    • согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
    • упражнение «гусеница» — согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
    • катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
    • обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
    • носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
    1. Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:
    • вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
    • вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
    1. Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
    • согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
    • согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
    • походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
    • сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
    • осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп
    Читайте также:  Можно ли заниматься фитнесом при протрузии?

    Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.

    Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии

    Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:

    • ребристые доски,
    • геометрические кубики;
    • резиновые мячики со специальными выступами,
    • скошенные поверхности с гранями,
    • коврики с буграми;
    • гимнастические палки;
    • мячи разных диаметров;
    • Терабанд;
    • и многое другое.

    Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.

    Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии

    Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут

    ЛФК как профилактика плоскостопия

    ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат.

    В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке.

    Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.

    Заключение

    Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии.

    Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы.

    Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки.

    ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!

    Упражнения при плоскостопии у взрослых и детей — гимнастика для профилактики

    Поперечное и продольное плоскостопие – это весьма распространенное заболевание как у детей, так и у взрослых. Его непременно нужно лечить, так как изменения, которые оно вызывает в стопе, могут повредить весь опорно-двигательный аппарат. Гимнастика при плоскостопии поможет исправить ситуацию и избежать печального итога.

    Зачем нужны упражнения?

    Гимнастику можно назвать самым лучшим способом лечения плоскостопия у взрослых и детей, без неё устранение данной проблемы просто невозможно.

    Перечислим главные изменения и улучшения, коих позволяет добиться зарядка:

    • Устранение болевых ощущений в стопах при условии регулярного выполнения лечебной физкультуры.
    • Укрепление и возвращение в нормальное положение сводов ступней, предупреждение их дальнейшего деформирования.
    • Улучшение лимфодренажа нижних конечностей, избавление от опасных застоев лимфы.
    • Укрепление связочного аппарата ступней, что очень важно при этом заболевании.
    • Оздоровление суставов – интенсивные движения вызывают образование суставной жидкости, которая обеспечивает нормальную работу сочленений и снимает воспаления.
    • Тренировка и постепенное укрепление мышц ног, устранение при этом гипертонуса.
    • Ускорение обменных процессов и, следовательно, регенерации тканей, что немаловажно.
    • Улучшение кровообращения в стопах, благодаря этому сухожилия, связки и мышцы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.
    • Тренировки эффективны при плоскостопии I, II и III степени. Обычно они включают в себя несколько видов упражнений: с нагрузкой на стопы и сопротивлением (к примеру, сжимание предмета пальцами, его перекатывание), специальную ходьбу на различных частях стоп, движения ногами и так далее. Чтобы усилить эффект, часто используют всевозможные приспособления и коврики с ребристой и неровной поверхностью. Бегать при плоскостопии можно, но не очень долго и не слишком интенсивно (и только после консультации с врачом).

      Комплекс упражнений при плоскостопии:

    • Вращайте стопами то в одну, то в другую сторону. Делайте это 1-2 минуты.
    • Присядьте на стул, положите перед собой на полу разные мелкие предметы. Постарайтесь захватывать эти вещи пальцами ног, разложите их по кучкам. Затем переставляйте предметы из одной кипы в другую.
    • Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Старайтесь расположить ступни по одной линии. Соединяйте вместе сначала носочки, а потом пятки.
    • Присядьте на коврик, ноги согните в коленках, разведя слегка их по сторонам. Соедините вместе стопы. Разгибая ноги, старайтесь удержать вместе и пальцы, и пятки. Возвратитесь в исходное положение. Повторите это 20-30 раз.
    • Положите на пол карандаш и лист бумаги. Пальчиками ноги возьмите карандаш и начните рисовать. Удерживайте бумагу другой ногой. Потом поменяйте конечности. Делайте это в течение 5 минут.
    • Сядьте на пол и положите под стопы полотенце. Упершись на руки, согните ноги. Носки должны коснуться края полотенца. Сгибая пальчики, постарайтесь подтянуть его к себе.
    • Встаньте ровно, соедините ноги вместе. Поднимитесь на носочки, потом возвратитесь в исходное положение. Проделайте это минимум 20-30 раз. Потом повторите это упражнение, но вставайте не на носки, а на пятки.
    • Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Положите гимнастическую палку перед собой, поставьте на нее ступни и начинайте катать её сначала вперед, а потом назад. Выполняйте упражнение около 3 минут.
    • Присядьте на стул, упритесь в пол ногами. Выполняйте движения, похожие на передвижения гусеницы. Согните пальчики ног. Затем подтяните пятки к ним. Потом разогните пальцы и опять согните. Снова подтяните пятки. Продвигайте при этом ноги вперед. Делайте это в течение 1-2 минут сперва одной ногой, затем второй, а после сразу обеими.
    • Встаньте и попробуйте пройтись на месте, не поднимая пяток от пола. При этом работать будут лишь носочки. Делайте это около 1 минуты.
    • Становитесь прямо, соединив вместе ступни. Попытайтесь идти, не отрывая носочков от пола. Получается, что вы поднимаете лишь пятки. Также это можно делать, сидя на стульчике. Ходите таким образом пару минут.
    • Присядьте на стул и упритесь в пол ногами. Потом одной ступней попробуйте обхватить вторую, после продвигайтесь к бедру вверх по голени, а затем обратно вниз. Это же проделайте и другой ногой. Повторите по 15 раз каждой ступнёй.
    • Советы по выполнению упражнений

      Чтобы лечение плоскостопия при помощи гимнастики было бы эффективным и дало положительные результаты, следуйте нашим советам и рекомендациям:

    • Чередуйте вышеописанную тренировку с общеукрепляющей, таким образом в работе будут задействованы все мускулы тела.
    • Увеличивайте нагрузку постепенно. На первых этапах выполнения надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении сидя или лежа, а не стоя. Это позволит укрепить и подготовить свод ступни постепенно.
    • Выполняйте тренировки регулярно, каждый день.
    • Занимайтесь босиком, чтобы почувствовать движения и сделать все правильно.
    • Одевайте свободную и удобную одежду, которая не сковывает движений.
    • Занимайтесь утром, а не днем или вечером. В это время мускулы еще не устали. Кстати, при помощи зарядки можно хорошо размять суставы и связки перед наступающим активным трудовым днем.
    • Проводите тренировку в проветренном помещении. В таком случае все ткани насытятся кислородом, а дыхание будет правильным. Но в комнате должно быть тепло.
    • Проконсультируйтесь с доктором перед началом тренировок, ведь комплекс лечебной физкультуры должен назначаться сугубо индивидуально. Врач сначала проведет осмотр и оценит ситуацию, а затем подберет занятия.
    • Тратьте на тренировку не меньше 20 минут в день, иначе не получите никакого результата.
    • Смените упражнения при появлении боли.
    • Не забывайте, что наилучшее лечение плоскостопия – это его предупреждение и профилактика.

  • Leave a Comment

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *